لتستطيع السيطرة على مرض السٌكري بشكل أفضل فيجب عليك إتباع نظام غذائي متوازن و نحن في هذا المقال نحاول أن نساعدك أن تفهم ما هي العناصر الغذائية الرئيسية التي توجد في الطعام والتي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة. تشمل هذه العناصر الكربوهيدرات والدهون والبروتين، وهي المصادر التي توفر الطاقة وتسهم في دعم وظائف الجسم. وستتعرف على أهمية الكربوهيدرات والدهون والبروتين للجسم، وأيضاً ستجد معلومات حول أفضل المصادر لهذه العناصر الغذائية، وستفهم لماذا تقييم جودة نظامك الغذائي بشكل شامل أفضل لصحتك من التركيز على عنصر غذائي محدد

سوف نبدأ معاً بفهم ما هي الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي ما يستخدمها جسمك كمصدر رئيسي للطاقة. وهي ضرورية لنظام غذائي صحي.
الكربوهيدرات تزوّد جسمك بالجلوكوز، الذي تستخدمه الخلايا كوقود. بعض الكربوهيدرات المعقدة، مثل الألياف، تُغذي أيضًا الكائنات الدقيقة في الجهاز الهضمي.
يمكن العثور على هذه الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ولكن ليست جميع المصادر
متساوية فيما يتعلق بصحتك. و يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات الغذائية، ولها وظائف مختلفة في جسمك:
  • السكريات
السكريات، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز و تتواجد في سكر الطاولة و الفواكه و العصائر و العسل ، هي جزيئات كربوهيدرات بسيطة. تُمتص بسهولة من خلال الخلايا في جسمك، حيث تستخدم كوقود لها.
  • النشويات
النشويات هي جزيئات كربوهيدرات معقدة. يستغرق الجسم وقتًا أطول لهضمها لأنه يجب عليه تفكيكها إلى سكريات بسيطة قبل أن تتمكن الخلايا من استخدامها كمصدر للطاقة. وهذا يعني أن الطاقة المستمدة من النشويات تستقر بشكل أكثر في الدم مثل الأرز و الخبز و المكرونات
  • الألياف
الألياف هي نوع من المواد في الطعام لا يمكن لأجسامنا هضمها. هناك أنواع مختلفة من الألياف. الكائنات الصغيرة في معدتنا تفتت الألياف إلى مواد دهنية صغيرة تسمى “أحماض دهنية قصيرة السلسلة”، وهذه المواد مهمة لصحتنا. إنها تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم والدهون في الدم، والسيطرة على الشهية، و من أفضل المصادر للألياف الفواكه الكاملة (ليس العصير ) مثل الكمثري, الموز, الأفوكادو, التفاح و الحبوب الكاملة مثل الشوفان

ثانياً الدهون

الدهون مهمة جدًا لصحتك. و تتواجد في الجسم على شكل جزيئات تسمى ثلاثي جليسريدات وتحتوي على مواد تسمى الجليسرول وثلاثة أحماض دهنية.
و مثل الكربوهيدرات، الدهون تعطي جسمك الطاقة. وتعمل أيضًا كعزل للحفاظ على دفء الجسم، وتساعد في امتصاص بعض الفيتامينات مثل فيتامينات A و D و E و K، وتحتوي على أحماض دهنية أساسية مثل أوميجا-3.
جسمك لا يستطيع صنع أوميجا-3 بمفرده، وهي مهمة جدًا لصحة الدماغ. في الواقع، كل خلية في جسمك تحتاج إلى الدهون للعمل بشكل سليم.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الدهون في الطعام:

  • الدهون غير المشبعة

    • الدهون غير المشبعة هي سوائل عند درجة حرارة الغرفة وعادة ما تعتبر صحية. هناك نوعان من الدهون غير المشبعة، الدهون المُشبعة بأحاد والدهون المُشبعة بأكثر من واحد. أحد أنواع الدهون غير المشبعة هو الأوميجا-3، وهو نوع من الدهون المُشبعة بأكثر من واحد.
    البحوث تشير إلى أن تناول الدهون غير المشبعة بانتظام يمكن أن يكون له فوائد صحية مثل دعم صحة القلب وتقليل مخاطر الوفاة.
    و تتوافر هذه الدهون في
    • زيت الزيتون.
    • زيت الكانولا.
    • الأفوكادو.
    • المكسرات مثل اللوز والجوز.
    • السمك الدهني مثل السلمون.
    • بذور الكتان.

  • الدهون المشبعة
    • الدهون المشبعة هي صلبة عند درجة حرارة الغرفة وعادة ما توجد في منتجات حيوانية وبعض النباتات. تم ربط الدهون المشبعة لفترة طويلة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والالتهابات، ومستويات الكولسترول غير الصحية.
    ومع ذلك، العلم ليس ببساطة. في الآونة الأخيرة، تسائلت الأبحاث حول الصلة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب. و أمثله على هذه الدهون:-
    • الزبدة و السمن
    • الألبان كاملة الدسم
    • الأجبان
    • المعجنات مثل البيتزا

  • الدهون المتحولة
    • الدهون المتحولة المصنوعة صناعيًا تتم عن طريق معالجة زيت النبات. وتُعرف أيضًا بزيت الهيدروجين الجزئي. تحتوي كميات صغيرة من الدهون المتحولة الطبيعية على الدهون المتحولة في اللحم البقري ودهون الألبان. ترتبط استهلاك الدهون المتحولة بمضاعفات صحية مثل مستويات الكولسترول غير الصحية، وزيادة التهابات الجسم، ومقاومة الأنسولين.
    و تتواجد هذه الدهون في:-
  • الوجبات السريعة
  • المقليات مثل الفراخ المقلية
  • بعض انواع الشيبسي المقلي

    • و بما ان جسدك يحتاج إلى الدهون في وجبتك اليومية فيٌنصح دوماً بتجنب الدهون المتحولة و تناول كميات معتدلة من الدهون الغير مشبعة
    و من الأكلات التي تحتوي على نسب دهون معتدلة و يٌنصح بتناولها

    • المكسرات
    • البذور (مثل بذور الشيا).
    • زيوت النباتات مثل زيت الزيتون.
    • أسماك زيتية مثل السلمون والماكريل.
    • الأفوكادو
    • كميات معتدلة من منتجات الألبان الكاملة الدسم.

    ثالثاً البروتينات

    البروتينات هي جزيئات تتكون من سلاسل طويلة من مكونات تسمى الأحماض الأمينية. تلعب دورًا مهمًا في صحتك، حيث تقوم بعدة وظائف في جسمك، مثل دفع التفاعلات الكيميائية وإنتاج مركبات مهمة مثل الهرمونات والأجسام المضادة.
    بالإضافة إلى ذلك، البروتينات يمكن أن توفر الطاقة مثل الكربوهيدرات والدهون، ولكن استخدامها الرئيسي هو في بناء وإصلاح الخلايا. هذا مهم بشكل خاص بعد ممارسة التمارين الرياضية.
    ضمن نظام غذائي متوازن، من المهم الحصول على كمية كافية من البروتينات. هناك أكثر من 20 نوعًا من الأحماض الأمينية تتجمع معًا لإنتاج الملايين من البروتينات في جسمك، وتسعة منها يعتبرون أساسيين، وهذا يعني أنك يجب أن تحصل عليهم من الطعام لأن جسمك لا يمكنه إنتاجهم بمفرده. و تنقسم البروتينات إلى نوعان

  • البروتينات الكاملة :-

    • البروتينات الكاملة تحتوي على جميع تسعة أحماض أمينية أساسية وتكون في الغالب من مصادر البروتين الحيواني مثل اللحم البقري والدجاج والسمك.
    هناك أيضًا بعض الخيارات النباتية مثل الكينوا والصويا.

  • البروتينات غير الكاملة :-

    • البروتينات غير الكاملة تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. تتضمن هذه المصادر في الغالب النباتية مثل الفاصوليا والعدس والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة. للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية،
    يجب عليك تناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة.

    و بعد أن تعرفنا معاً على مكونات الوجبات الأساسية, حاول دوماً أن تتكون وجباتك من الكميات المناسبة لجسدك منهم جميعاً لتحقق أكثر إستفادة و تنعم بحياة صحية

    ولا تنسى أن نظامك الغذائي له تأثير هام دوماً في السيطرة على مستويات السكر بدمك